Monday, June 29, 2009

令心情變好的快樂食物【紐約食為天美食雜誌 metroasianfood.com】


金融海嘯影響下,很多人面臨經濟困境,社會氣氛一片愁雲慘霧。雖然渺小的市井小民沒法扭轉經濟,但還是可以選擇多吃一些可以振奮精神、令人快樂的食物,改變心情和想法。

食物,除了滿足生存的基本需要外,也能帶動人的情緒。若能吃一頓好好的,不單只是身體,連精神和心情都變好了,要擁有健康的身體也就不太難了。遇上難題而情緒低落嗎?來試一試這個「快樂食譜」,以積極的心情對抗逆境吧。

解構快樂元素
試試快樂食品
不少醫學研究發現,腦內血清素(serotonin)濃度愈高,人愈會感到滿足和平靜,這種化合物更可以減輕疼痛和焦慮感,可說是天然的情緒提升素。

有某些食物含有特別豐富的色氨酸(tryptophan),
是蛋白質分解後氨基酸(amino acids)的一種,而且是腦部製造血清素不可或缺的成份。所以,在適當時候進食這類食物,有助提升血清素濃度,減輕情緒低落的情況。

巧克力甜蜜魔力沒法擋!
女生一向比男性更注意情緒的變化。如果訪問女生甚麼食物令她們感到快樂,相信大部分都會回想那味道笑著告訴你:巧克力甜點。

巧克力中有不少化學成份也能在其他食物發現,但我們不會買香蕉送給我們特別關心的人。為甚麼獨獨是巧克力那麼令人著迷、甚至超越糖果或香草呢?巧克力的原料可可豆,含有化學物質苯乙胺(phenylethlamine),能影響人體內荷爾蒙水平,刺激腦內的快樂官感中心,情形如經歷愛戀中的情人所感受的;所以人們經常將愛情比喻作巧克力,既甜又苦,但那吸引力沒法抵擋。

巧克力不單讓人有愛戀的感覺,還可以令人有片刻的興奮感。因為巧克力中有化合物,可以緩阻內源大麻素(anandamide)的分解;這種大麻素是大腦內本身存有的脂類,如煙草一般的作用,可令人感到亢奮。

吃一顆巧克力比吃掉一盒更快樂
俗語有云:「少吃多滋味、多吃壞肚皮」,這話說得真不錯。不少人在餐後吃一點甜品,填補胃裡的「特別空間」,感到非常滿足幸福。所以有人就會想,在心情特別低落的日子,大量吃下令自己快樂的巧克力,提升血糖水平,不就可以了嗎?

沒錯,一整盒巧克力因為含有容易消化吸收的單醣(Simple Sugar),能在短時期內令腦部血清素提升,消除失落情緒。但同時因血糖突然增加,身體會相應地增加胰島素(Insulin)分泌來調低血糖濃度,血糖水平因而像乘過山車一樣,大起大跌,過後心情更見低落。而且,巧克力所含的脂肪量很高,減慢消化吸收速度,所以遲遲也不能改善情緒。

相反,如果吃一或兩顆巧克力,那怡人的口感,可令人立時感到點安慰和快樂。

咖啡
不能自拔的又愛又恨
咖啡,一種我們再熟悉不過的飲品,不少人每天都要靠一杯(甚至更多)咖啡「賴以生存」。為甚麼咖啡擁有令人不能自拔的魅力?答案就在於當中的咖啡因(Caffeine)。除了咖啡,其他飲料如可樂、茶和運動飲料中也含有咖啡因的。

不少人愛上咖啡的原因,是因為喝過以後會有振奮、快樂和容易集中精神的感覺。由於咖啡因可促進腦部釋放多巴胺(Dopamine),是一種神經傳送物,令神經系統感到興奮,使人有正面積極的活動力。可是,這種效果並不會持續太久,最多只有一小時。而且,當咖啡因的量過了臨界點作用,人會因興奮過度而無法維持正常思緒。對咖啡有嚴重依賴感的人,一旦沒有咖啡因的刺激,情緒明顯會變得低落,那種乏力感令人想再喝下一杯,這就形成惡性循環了。

咖啡因對一些咖啡愛好者而言,是一種可愛的興奮劑。但是要提醒您,咖啡因加上糖,可能成為一些人煩躁暴怒的誘因。而且,攝取過量咖啡因,會影響晚間睡眠。

海魚
來自大海的快樂

有些人心情鬱悶的時候,會選擇到大海邊走走。看著那浩瀚大海,令人心情也寬鬆了不少。在歐洲有研究指出,住在海邊的人都比較快樂,是因為他們將魚當作主食。

哈佛大學的研究報告表示,深海魚中的奧米加-3(Omega-3)脂肪酸,與抗抑鬱藥有類似相同作用,有助增加血清素分泌,而且對心臟、腦部和皮膚都有益處。常見的深海魚包括:三文魚(salmon)、鱈魚(Cod Fish)、沙丁魚(Sardine)和吞拿魚或名金槍魚(Tuna)。有調查發現,堅持每星期吃兩次魚的人,患抑鬱症或自殺機率比一般人要低。

但吃海魚也有顧慮,就是有可能令體內水銀含量增加,孕婦或孩童要適量食用。若有人不喜歡吃魚,可以選擇食用魚油補充劑。

碳水合物 每天平實的飽足
碳水化合物(Carbohydrates)含量豐富的食物,就是我們華人中菜的主食:米飯、麵包和豆類等。一般人都知道碳水化合物可以為人體提供充足能量;但吃飯也能令心情變好嗎?

原來人體需要不時穩定而緩慢地為腦部提供糖份,才可保持血清素濃度,從而減低情緒低落的機會。有些人情緒不穩時,會尋找碳水化合物豐富的食物,以增加血清素抗擋壓力。但許多人在壓力下會想狂吃的食物多是脂肪量高的甜點,如特級雪糕和甜甜圈等,會弄巧成拙,因消化不易而帶來「吃膩」和遲鈍的感覺。

原來人體需要不時穩定而緩慢地為腦部提供糖份,才可保持血清素濃度,從而減低情緒低落的機會。有些人情緒不穩時,會尋找碳水化合物豐富的食物,以增加血清素抗擋壓力。但許多人在壓力下會想狂吃的食物多是脂肪量高的甜點,如特級雪糕和甜甜圈等,會弄巧成拙,因消化不易而帶來「吃膩」和遲鈍的感覺。

情緒不好時,不妨試試塗滿蜂蜜的麵包片,或吃一點爆米花。高纖低脂的燕麥片也是不錯的選擇,因為當中的乳醣(Lactose)能穩定地為腦部提供糖份,而維生素B亦有助舒緩神經系統的緊張,令人平靜下來。燕麥本身含豐富的色氨酸,可以直接增加血清素,比甜品更有效地改善情緒。如果你預感有一天的日程會讓你感到難耐,那麼選燕麥作為早餐,不失為一種有效的「預防鬱悶」的方法。

除了米飯,西餐常見的食物,如馬鈴薯、意大利麵和早餐穀麥片等,都含豐富的碳水化合物,為人帶來每天飽足的平實快樂。

麥包雞肉菠菜卷
這道小吃,除了有碳水化合物和纖維素豐富的麥包外,亦有葉酸含量出眾的菠菜。綠色蔬菜和水果都包含葉酸,有助吃出快樂情緒。

材料:
切粒雞300克、菠菜300克、全麥麵包一整條、牛油果一個、蛋黃醬6湯匙、牛油20克、麵粉20克、牛奶200克、淡奶油(忌廉)100克、鹽適量

做法:
將全麥麵包切片
牛油果切粒,與蛋黃醬拌勻,備用
將牛油下鍋,煮至融化,加入麵粉拌勻
待放涼後加入牛奶及奶油,再加熱
加入雞粒,炒熟,放鹽調味
關火,加入菠菜拌勻,即成餡料
將餡料置於麵包片一端,捲成長條,以牙籤固定位置
用攝氏200度高溫油油炸麵包卷至金黃色,蘸上牛油果蛋黃醬即成

牛奶
營養豐富的安眠大師
很多人都認識牛奶的營養價值,不單父母愛讓發育中的孩子喝,不少經常受失眠困擾的人都會在睡前喝一杯熱牛奶,就可以安然入睡。原來牛奶中含有色氨酸、維他命B、鎂及鈣質,有助腦部製造具鎮靜作用的血清素。

牛奶除了有助人安眠和擁有安寧情緒外,更可緩解女性在月經前及期間的情緒波動。有婦產科專家建議,女性可以每晚睡前喝一杯加了蜂蜜的熱牛奶,可消除痛經之苦。

現代人生活節奏急速,不少人在早上會用微波爐加熱牛奶。如果加熱時間過長,牛奶中的蛋白質會變成凝膠狀態,沉積物出現,營養流失,影響品質。牛奶最好利用「隔水蒸氣」加熱,若不能不用微波爐的話,加熱時間以不超過1分鐘為宜。

其他
快樂食物
南瓜:有豐富的維他命B6和鐵質,能將血糖變成葡萄糖,使人精神奕奕,有助預防心臟病
香蕉:含生物鹼(Alkaloid)、色胺酸和維生素B6,能為大腦製造血清素,緩解憂鬱
大蒜:味道濃烈,雖然帶來不好的口氣,卻能帶來好心情;德國有研究發現,大蒜有提神作用,可減輕憂慮,能心情放鬆。

食物起「色心」?
別想歪了。可以令人快樂的佳餚美點,必定是「色香味俱全」的。原來食物的顏色,能影響人的心情。日本作家山里三津子建議利用各類食物的配搭,改善情緒。

快樂
是均衡飲食
好了,你現在擁有一份「快樂食譜」了。但要知道,這些食物並不能幫人解決重大壓力,例如即將離婚。食物只能幫助人在一些時候,情緒趨向正常,而非變得更焦慮。撰寫《食物與情緒》(Food and Mood Cookbook)的作者Elizabeth Somer就表明,均衡的飲食是快樂和健康的不二原則;所以不要因為某些科學發現,只偏吃某類食物。

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