Monday, August 31, 2009

夏日的冰甜營養食品【紐約食為天美食雜誌 metroasianfood.com】


低脂酸奶乳酪 Low-Fat Yogurt

問:怎樣才能讓你的味蕾在酷熱中享受冰甜的快樂?
答:吃雪糕、喝冰可樂、舀甜冰沙……
但多吃多喝了這些高糖的美味冰品,會長胖啊!

由牛奶製成的酸奶(又名優酪乳、優格或乳酪),也許是要度過一個冰甜夏日的更好選擇。
酸奶過去被認為是很「西化」的食品,但近年在各地,專賣乳酪的店愈開愈多,日漸受到歡迎,特別是年輕女性一代
低脂乳酪的魅力到底何在?

保加利亞人的長壽祕方
在東歐小國保加利亞 (Bulgaria),按人口比例來算,上百歲的老人在1000人中就有一個。當人們開始探究這個民族長壽的祕方時,他們的答案竟然是這麼簡單:酸奶。酸奶是乳製品的一種,由牛奶經乳酸菌發酵產生,其英語 Yogurt 是源自土耳其語,意思是濃稠及豐厚,用來形容酸奶乳酪這種口感就最好不過。

一些人類學家算算,指酸奶這種食品應該最少有4500多年的歷史。保加利亞遠古時代的色雷斯人是遊牧民族,他們經常將奶放在羊皮袋纏在腰間,人體熱量催化皮袋上的有益微生物繁殖,令牛奶發酵,變成一種獨特飲品,他們稱為「馬奶酒」,可
說是酸奶的前身。有記載指十三世紀的成吉思汗在出征時,將「馬奶酒」定為將士膳食的一種,就是因為其營養豐富。

俄羅斯科學家馬克尼科夫從事微生物研究,他發現保加利亞人特別長壽,而這與他們國家傳統食品──就是自製酸奶──有莫大關係。這個國家的人均牛奶消費量很龐大,曾創下每年每人喝40公斤的驚人紀錄。這以後,在歐洲及美國等地也有不少科學研究證明,酸奶中的微生物可以保護人體減少病毒侵害和病菌感染,對健康有益。

替代牛奶的營養食品
酸奶含有豐富的乳酸益生菌,可維持腸道菌群平衡、降低膽固醇和提高免疫力。營養師表示,酸奶與被譽為「完美食品」(perfect food) 的牛奶一樣,含有大量蛋白質、維他命B、鈣質、鐵質、磷質和鉀等。對一些不喜歡飲用牛奶的孩子,果味乳酪的甜味可以吸引他們食用,以助他們吸收足夠營養。

雖然酸奶是由牛奶製造,但對於一些每次喝牛奶都要拉肚子的的人來說,酸奶卻是最好的代替品。這類人的體內,因為缺乏分解牛奶中乳糖的酶素,所以喝牛奶易有腹瀉和放屁等問題。但酸奶中的蛋白質經過乳酸菌發酵和分解,更易為人體吸收,不會出現「乳糖過敏」(lactose intolerance) 的徵狀。

酸奶:「我可不是芝士唷」
雖然酸奶跟芝士(又名奶酪或起司)都是營養豐富的奶製加工產品,很容易被混淆;但兩者因為製造過程不同,味道和成分有很大差異。芝士是由牛奶發酵,但過程中加入鹽分,有心臟病或腎臟問題的人不宜多吃。製作酸奶則是加入糖分發酵,味道
較芝士清淡,不論是年長或是兒童都可以吃。

但要注意一點,就是乳酸菌在發酵過程中,會產生額外的糖分,在每100克酸奶中,有約四茶匙的糖分,所以糖尿病患或痴肥者不宜食用。現時市面出售不少低糖低脂配方的酸奶,體重過重者也可嚐嚐乳酪香甜滑稠的快樂口感,只是每星期最多只
能吃兩次,不可以過量啊。

除了酸奶,在超市還可以買不少宣稱含乳酸菌的飲品,如益力多。但由於乳酸菌的存活期很短,一般只有幾天,產品經過運輸及存倉等過程,乳酸菌含量已大幅下降;加上乳酸菌敵不過人體的胃酸和膽汁,最終可以在人體腸道中存活下來的也就少
得可憐。

酸奶標籤知多少選購酸奶時,不妨仔細看看上面的標籤,才能找到真正適合你需要的乳酪品種。

含活性益生菌群 Live and active yogurt cultures
因為酸奶在製作過程中沒有經過高溫處理,所以當中的益生菌還是活躍的──吃乳酪的一大原因正是要讓這些有益的細菌幫你「整腸」,所以這點是很重要的!

以活性益生菌群製作 Made with active cultures這類產品很有可能經過加熱處理,以延長其保質期;但同時在發酵後也殺死了有益的細菌群 。

脫脂和低脂 Non-fat / Low-fat酸奶產品當中的牛油脂肪(butterfat)含量要低於
0.5%,才可以宣稱自己是脫脂或是低脂。大部分低脂乳酪每杯約有210卡路里。

輕怡酸奶 Lite/ Light
為了降低酸奶的熱量,這類乳酪一般採用人工代糖劑Aspartame來代替糖,可減少三分之一的糖分。

有機證明 Certified organic
這類酸奶就是由獲發證明為「有機農莊」的牛奶發酵而製成的。

聖代型酸奶 Sundae-style yogurt
顧名思義,這種酸奶與聖代(又稱新地)冰淇淋一樣,在容器底部加入水果,上面則是純酸奶或調味酸奶。

混合酸奶 Blended yogurt
又名瑞士布丁(Swiss pudding),像蛋奶凍(custard)一樣,混合已壓碎的水果和其他調味食材,例如大菜糕凝膠(gelatin),以豐富口感。

可飲用酸奶 Drinkable yogurt
本來屬固體的酸奶,在加入水和果汁以後,就變成酸奶飲品。雖然你自當中吸收的鈣質會被淡化,但還是可以吸收幾種維他命B。

DYI下廚樂:自家製乳酪
要飲用完全新鮮天然的乳酸菌製品嗎?不妨自己動手製作乳酪吧。買少量酸奶回來作「引子」,提供乳酸菌,然後將其混合牛奶放在較高溫的密封容器中,不喜歡氧氣的乳酸菌就會活躍起來──就是這麼簡單!

1. 預備一個可密封的玻璃或陶瓷容器,如水壼,然後用開水煮沸消毒
2. 將100 毫升 (ml) 的原味純酸奶倒入已消毒的容器中
3. 倒入500 毫升 (ml) 的鮮牛奶,然後拌勻
4. 蓋上保鮮膜,然後蓋緊容器
5. 將容器置在攝氏約40度的恆溫環境下;可利用有保溫功能的電飯鍋,將容器泡在水中
6. 待6至8小時後,乳酪固體形成,即可食用,可視乎個人喜好添加蜂蜜或葡萄乾冷,或冷藏後食用口感更佳
小提示:
不同品牌的酸奶和鮮奶混合會帶出不同的口味,可自行混合配搭;酸奶也可以代
替沙拉醬拌新鮮蔬果食用,既美味又健康呢。

無添加,就是最好
市場上有各樣品牌各種類型的酸奶乳酪,哪一樣是最好最健康的呢?就是純酸奶 ( plain yogurt),拌上你自己喜愛的水果,沒有添加其他曲奇或是人工甜味劑的,這樣
吃既省錢,又可減少吸收過多熱量。

但話得說回來,酸奶著名品牌 Dannon 早在 1930年代在美國銷售,當時只出售純酸奶,但沒引起消費者很大的興趣──直至他們加入水果和甜味。所以,人還是喜歡吃甜的東西。除了純酸奶,另一種還算健康又不錯的選擇,就是8安士的乳酪──含2克飽和脂肪、240卡路里、40克糖和每日所需鈣質的四分之一。

認識乳酸桿菌益生小精靈

乳酸桿菌,英文名是 Lactic Acid Bateria / Lactobacillus,聽起來與那些令人討厭的病菌好像沒甚麼分別;但正是這種細菌,令牛奶凝固,變成有莫大保健作用的營養酸奶乳酪呢。

有幾百種、總量上百萬億的細菌在人體腸道內生活,對人體有利的就是「益生菌」,乳酸菌就是當中的表表者。這種「益生小精靈」,有非常好的「整腸」效果,不
單可減少其他有害細菌在腸道內滋生,更抑制某類癌細胞的增長,從而有抗腫瘤的功效。這種細菌也會抑制ACE酵素活性,然後令血壓降低。

這種令人得益不少的益生菌,不單在人體中存在,也可自大自然的土壤、樹皮和花穗中採集。乳酸菌目前被公認為最安全的菌種,其在人體腸道的數量越多,就代表人的腸道健康越好呢。

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